最近寝ても疲れがとれないんだよ~
それって睡眠の質が悪いせいじゃない?
今回は睡眠の質を上げる方法で簡単なものはあるのかと、睡眠の質のチェックや睡眠の質が上がるツボなども調べてみました♪
こんなこと知りたくありませんか?
寝て起きたら全然疲れがとれてない…そんな時ありますよね。
それではまず、睡眠の質を上げる方法で簡単なものはあるのか調べてみました!
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睡眠の質を上げる方法で簡単なものはある?
睡眠には自律神経がとても深く関係しているそうで、起きてすぐに朝日を浴びたり朝食を食べるなどが睡眠の質を上げる方法なようです♪
睡眠の質って人生においてとても重要ですよね…。
私はまだ子どもが小さかった頃…寝て起きて疲れがとれていなかった時にとても絶望したのを覚えています。
今現在も決して睡眠の質は良くないのですが、睡眠の質を上げる方法ってあるのでしょうか?
私は基本めんどくさがりなので、あまり難しいのはちょっとな…と思ってる。
できれば簡単なものでお願いしたいですよね!
そんなものはあるのでしょうか?
以下は睡眠の質を上げるのに効果的とされている方法です♪
- 起きたら朝日を浴びる
- 朝食を食べる
- 規則正しい生活をする
- 寝る2~3時間前に入浴する
- 寝る前の喫煙・飲酒・カフェインを避ける
- 寝る前にスマホの画面を見ない
- 適度な運動をする
- 脳をリラックスさせる
- 自分に合った寝具を選ぶ
うーん…私にはもう既に不可能な項目が何点かありますねえ…。
あまりきっちり守るのもストレスになってしまいます!
睡眠の質を上げるにはストレスは禁物!
簡単にできることをできるだけやっていきましょう♪
体内時計のリズムを保つ、というのも睡眠の質を上げる方法としては大事なようですよね。
毎日規則正しい時間に起きて、可能であれば朝日を浴びると体内時計のリズムが整う人が多いみたい。
私は仕事などが休みのときは結構夜更かし+遅くに起きるっていうのをしがちなんですが…できれば毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるといいようです!
でも休みの前の日は夜更かししたい!
ねー…!
まあ、やれることはやっていきましょう!
スマホも寝る30分前には使用をやめるといいみたい。
仕事や考え事も寝る2時間前にはやめて脳をリラックスさせるのも大切なようです。
でも悩み事って布団に入り、目をつぶると襲い掛かってきませんか?
私はこの前寝る直前に発注ミスした記憶に苦しめられて眠れなくなっちゃいましたよ。
本当まいっちゃいますよね。
たはは。
なかなかこの睡眠の質を上げる方法は全て気を付けるのは難しい…そんな私は他の方法も知りたいです!
生活の習慣以外ではどうでしょうか?
食べ物とか飲み物とか…その方が気楽に試せそうです。
調べてみました♪
睡眠の質を上げる食べ物や飲み物は?
朝食にたんぱく質をとる習慣をつけることや、牛乳やココア、発芽玄米なども睡眠の質を上げる効果が期待できます♪
生活習慣をなかなか変えるのは難しい…そう例えば夜勤がある仕事のあなたやめんどくさがりの私…。
まずは食べ物で睡眠の質を上げる方法なんてあるのでしょうか?
食べ物で睡眠の質を上げるにはまず朝食にたんぱく質をとる習慣が大切なようです。
また、就寝3時間前には夕食をすませて消化活動が終わっている状態にするのもポイント!
牛乳・卵・肉・魚・豆腐・納豆・チーズ・ナッツ類・バナナなど
トリプトファンを多く含む食品、朝食に多く摂ると良いそうです♪
発芽玄米・発酵食品・キノコ類・トマトなど
GABAを多く含む食品、睡眠の質を改善する効果があることが報告されています。
エビ・ホタテ・カニ・肉類など
グリシンが多く含まれる食品、睡眠の質を改善する効果があり深い睡眠への導入が期待できます。
カツオ・マグロ・レバー・赤身の肉・バナナ・ピスタチオ・にんにく・焼きのりなど
ビタミンB6を多く含む食品、睡眠を改善してくれる成分の効きを良くしてくれると言われています♪
普段何気なく食べている食品も睡眠の質を良くする物があって驚きました!
今後は積極的に摂っていきたいですね♪
なかなか大変そう
そんな忙しいあなた…。
飲み物ならどうでしょうか?
睡眠の質を上げる飲み物は?
ホットミルク
リラックス効果のある成分が含まれている
ハーブティー
- カモミール
- ローズ
- イングリッシュラベンダー
- オレンジブロッサム
- パッションフラワー
- スペアミント
- レモンバーム
- リンデン
上記のハーブは安眠効果があると言われています♪
ココア
自律神経を整える成分が含まれていて、寝つきを良くしたり眠りが深くなる効果がある。
白湯
体を冷やさない効果
一杯の水
血流がよくなり、寝つきやすくなる
飲むだけなら簡単に気軽に試せそうですね!
一方避けたほうがいい飲み物も…。
コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどのカフェインを含むもの
睡眠の質を上げるためにはカフェインの摂取は就寝4時間前にはやめた方がいいようです。
カフェインは利尿作用があるため、夜中にトイレに起きてしまったり…なんかも睡眠の質を下げる一因になりそうですね。
少しづつできることから気を付ければ睡眠の質が少しづつ上がっていくかもしれません!
そもそも私の睡眠の質ってどうなの?
確かに!
自分の質って『いい』の?『悪い』の?
チェックできる方法はないのでしょうか?
こちらも調べてみましょう!
睡眠の質をチェックするにはどうする
5個の項目がある簡易的なチェックシートで「朝スッキリ起きられない」など一つでも当てはまれば睡眠の質が悪いことになるようです。
本当の意味での睡眠の質になってしまうと病院で脳波を測ったり…なんて作業が必要だと思うのですが…。
軽く睡眠の質チェックしたいんですよ。
自分の眠りはこれでいいのかなって。
そんな軽く睡眠の質をチェックしたいあなたは以下を参考にしてみてください♪
- 朝スッキリ目覚められない
- 毎日同じ時間に起きるのが困難
- 日中眠くなる
- 布団に入ってから寝るまでに30分以上かかる
- 睡眠中に目が覚める
上記に1つも当てはまらない人は『睡眠の質が良い』逆に一つでも当てはまる人は『睡眠の質が悪い』ようです。
私は全部当てはまっているので睡眠の質最悪ですね!
更にしっかり調べたい人はメンタルクリニックのお医者さんの監修しているサイトなどで細かいチェックシートがあったりします。
そちらを探して睡眠の質チェックしていただくのもいいかもしれませんね♪
さあ、これで私の睡眠の質が最悪なのを再認識することが出来ました!
でも今までに睡眠の質を上げる方法は、生活環境と飲み物や食事…まだあるのでしょうか?
睡眠の質を上げる方法のツボはどこ?
眠れない理由別におすすめのツボがあり、お風呂上りや寝る前にリラックスしながら押すのが効果的です♪
なかなか眠れないのは本当に辛いですよね…。
私の場合は布団に入って目をつぶると、過去の様々な失敗が私の精神を攻撃してきます。
恐ろしい…。
私は比較的精神的に眠れないことが多い気がしますね。
同じ「眠れない」も理由は様々なのではないでしょうか?
中には手足の冷えで眠れない…そんなお悩み別に効果的な睡眠の質を上げる方法にツボがあるようです♪
神経の高ぶりを鎮める
- かかとの中央にあるツボ
イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で作った握りこぶしでゆっくり20回程度叩く - 手首の内側、小指よりのくぼみ
安眠モードに
耳の後ろの骨の下側のくぼみから1~1.5cmほど下にある
親指でおさえ、ゆっくりと力を加える
血行を良くする
- 首を前に倒したときに出っ張る骨と肩先を結んだラインの中央部分にあるツボ
- ヘソから指4本下にあるツボ
- 足の内くるぶしの一番高いところに手の小指を置き、指をそろえたとき人差し指が当たっているところ
精神に働きかけ入眠を助ける
軽く拳を握ったときに中指の先端が当たる部分
不安な気持ちを落ち着ける
頭頂部にあるツボ
鼻づまりを落ち着かせる
- 眉間の中央にあるツボ
- 小鼻のすぐ隣にあるツボ
トイレが近く眠れない
- ヘソから指4本下から更に親指一本分下の膀胱上にあるツボ
- 足の外くるぶしから指4本上にあるツボ
ツボを押す際のポイントもあるそうなのでまとめてみました♪
- 呼吸とリズムを合わせる
- ツボを押す際は時間をかけて息を吐き、力を抜くときに息を吐く
- 力を入れすぎない(気持ちいいと感じる強さ)
- 押す回数は一か所につき3回程度まで
- ツボ周りを温めるのも効果的
- リラックス時間に行う(お風呂上りや寝る前)
- 寝る前に行う場合は直前よりも30分~1時間前が効果的
- 食後一時間以内や飲酒時は控える
眠れないときに横になりながら上記のポイントに気を付けつつ、ツボ押しを試してみるのもよさそうですね♪
まとめ
- 睡眠には自律神経がとても深く関係しており、起きてすぐに朝日を浴びたり朝食を食べるなどが睡眠の質を上げる方法である
- 5個の項目がある簡易的なチェックシートで「朝スッキリ起きられない」など一つでも当てはまれば睡眠の質が悪い
- 眠れない理由別におすすめのツボがあり、お風呂上りや寝る前にリラックスしながら押すのが効果的
今回は睡眠の質を上げる方法で簡単なものはあるのかと、睡眠の質のチェックや睡眠の質が上がるツボなども調べてみました!
睡眠の質を上げる方法ですぐにできそうで簡単な方法は意外とたくさんありましたね♪
この記事を読んでいただいた事で少しでも簡単にあなたの睡眠が快適になると嬉しいです。
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